Hvad er op og ned med ultraforarbejdede fødevarer - Her er overblikket

Der findes ikke én fast definition. Men fælles for højtforarbejdede fødevarer er, at de er industrielt fremstillet. Derudover indeholder de et højt indhold af salt, de er tilsat sukker og mættet fedt, og ofte er der tilsætningsstoffer som emulgatorer, stabilisatorer og farvestoffer i. Det er også tit varer, der er tilsat konserveringsmiddel.

En hovedregel er, at hvis der står noget på ingredienslisten, som du ikke har stående i skabet derhjemme, er det ultraforarbejdet. På en ingrediensliste oplistes de her tilsætningsstoffer som ’E’ efterfulgt af nogle tal, for eksempel E621 (se faktaboks nederst).

NOVA-klassifikationen er et system, som den brasilianske læge Carlos Monteiro opfandt i 2009 for at fremme sundere kostvalg – en form for moderne kostpyramide. Klassifikationen inddeler fødevarer i fire forskellige grupper, alt efter hvor meget de er forarbejdet. De fire grupper ser sådan ud:

1.       De minimalt forarbejdede fødevarer som grøntsager, frugt, æg, nødder og kerner samt kød og fisk.

2.       De forarbejdede kulinariske fødevarer som planteolier, smør, sukker, honning og salt.

3.       De forarbejdede fødevarer som grøntsager, fisk og kød fra konserves, ost, pålæg og alkoholiske drikkevarer.

4.       De ultraforarbejdede fødevarer som sodavand, slik og snacks, færdigretter fra frost og shake and bake-kager.

Der findes naturligvis mange flere eksempler til hver enkelt gruppe, men ovenstående er en hurtig overflyvning. Carlos Monteiros mål med NOVA-klassifikationen var at oplyse folk om graden af fødevarers forarbejdning. Samtidig var hans pointe, at hovedvægten af ens kost skal være frisktilberedt mad med råvarer fra gruppe 1, da fødevarerne fra gruppe 4 er næringsfattige, energitætte og proppet med salt.

Ultraforarbejdede fødevarer er som enkelte og isolerede fødevarer ikke farlige. Rugbrød hører eksempelvis under betegnelsen ’ultraforarbejdet’, men samtidig indeholder rugbrød vitaminer, mineraler kostfibre og fuldkorn, som er godt for blandt andet mæthedsfølelsen.

Nogle ultraforarbejdede fødevarer er altså langt sundere end andre. Det betyder dog ikke, at det er sundt at indtage store mængder ultraforarbejdede fødevarer. Ligesom med så meget andet handler det om at spise og drikke varieret.

Et observationsstudie fra 2023 konkluderer blandt andet, at der er en sammenhæng mellem et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer og øget risiko for at udvikle type 2-diabetis, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, åreforkalkning og svær overvægt.

I dette studie blev ’et højt indtag’ defineret som 38,5 procent af det daglige energiindtag. For den gennemsnitlige dansker stammer cirka 25 procent af det daglige energiindtag fra ultraforarbejdede fødevarer.

En konkret fare ved at spise en høj andel af ultraforarbejdede fødevarer er, at du har tendens til at spise mere. Det vil du, fordi de her fødevarer er kalorietætte og bidrager med meget få næringsstoffer og derfor giver en meget lille og meget kort mæthedsfornemmelse. Det vil ofte resultere i, at du spiser mere.

Fysikkens love siger, at hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, vil du tage på i vægt – og hvis du tager meget på i vægt, vil det medføre øget risiko for ovenstående livsstilssygdomme.

Generelt undgår du ultraforarbejdede fødevarer, når du køber det, der kaldes ’råvarer’ – altså grøntsager, frugter, nødder, bær og kød og fisk. Du skal altså helst fylde indkøbskurven i starten af supermarkedet, hvor frugt- og grøntafdelingen ligger, og ikke hen mod slutningen, hvor slik, snacks og kager befinder sig.

Eksempelvis kan du købe en pose kartofler i stedet for en pose pommes frites og købe sæsonens frugter til en lækker aftensnack.

Desuden siger De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen, at du skal skrue ned for søde drikkevarer og i stedet slukke tørsten i vand, samt at du skal begrænse forarbejdet kød og i stedet spise bælgfrugter og fisk eller reelle kødudskæringer.